29.01.2016
Perinteikkäät amerikkalaismerkit Danskin ja Starter saatavana nyt Joensuun Prismasta.
Videolla mukana Jokipoikien jääkiekkoilijat Ville Silvast ja Matti Koistinen sekä Joensuun Katajan seitsenottelijasisarukset Jutta ja Hertta Heikkinen
JUMPPAOHJE
Tarvitset itsellesi 6-10kg kahvakuulan/käsipainon.
Tee liikkeet kiertoharjoitteluna niin, että teet yhtä liikettä 30 sekuntia, jonka jälkeen vaihdat seuraavaan liikkeeseen. Tee kahdesta kolmeen kierrosta.
Lämmittele alkuun 5-10 minuuttia (esim. kevyttä hölkkää, haarahyppyjä, käsien pyörittelyä ym)
- Askel kyykky ja vartalonkierto
Kohdistus: Jalat ja keskivartalo.
Suoritus: Tuo kahvakuula vartalon eteen. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento. Ota toisella jalalla reilu askel eteenpäin ja kierrä vartaloa saman jalan suuntaan. Ponnista terävästi takaisin ylös ja toista sama toisella jalalla. Pidä keskivartalo tiukkana sekä polvet ja varpaat samaan suuntaan.
- Leveä kyykky ja pystysoutu
Kohdistus: Jalat, keskivartalo ja olkapäät
Suoritus: Ota leveä haara-asento. Roikuta kuulaa vartalon edessä molemmilla käsillä kahvasta pitäen. Kyykisty alas niin, että kuula koskettaa lattiaa. Noustessasi kyykystä ylös, tuo samalla kahvakuula kyynärpääjohteisesti ylöspäin. Toista sama uudestaan. Polvet ja jalkaterät samaan suuntaan ja keskivartalo tiukkana.
- Kulmasoutu kahvakuulalla
Kohdistus: Yläselkä
Suoristus: Taivuta ylävartalo lantiosta eteenpäin. Tuo kahvakuulaa pitävä käsi lattiaa kohti, toinen käsi tuettuna kevyesti etummaisen jalan reidellä. Nosta kahvakuula kylkeä kohti, niin että kyynärpää kulkee läheltä kylkeä ja laske käsi takaisin suoraksi. Liikkeen aikana keskity rutistamaan lapaluuta selkärankaa kohti. Toista sama myös toiselle puolelle.
- Punnerrus toinen käsi kahvakuulalla:
Kohdistus: Rintalihas
Suoritus: Asetu punnerrusasentoon niin, että toinen käsi pitää kahvakuulasta kiinni. Punnerra rinta lähemmäs lattiaa niin, että paino pysyy tasaisesti molemmilla käsillä. Vaihda käsien paikkaa ja toista sama toiselle puolelle. Tee punnerrus joko suorin jaloin tai polvet maassa.
- Istumaannousu kahvakuulalla
Kohdistus: Keskivartalon lihakset
Suoritus: Asetu selinmakuulle jalat koukussa lattialla. Suorista kätesi niin,että kahvakuula osoittaa suoraan kattoa kohti. Tuo ylävartaloa ylöspäin niin, että viet kahvakuulaa korkeammalle kattoa päin ja palaa rauhallisesti takaisin.
- Vartalonkierto kahvakuulalla
Kohdistus: Keskivartalon lihakset
Suoritus: Käy istumaan lattialle niin, että jalkasi ovat hieman irti lattiasta. Vie kahvakuulaa vartalon puolelta toiselle. Vältä selän notkistumista!
Treeni-iloa!
Videon kuvaus ja editointi Tommi Rautio. Valokuvat Harri Mäenpää.
Jumppaohjeet ja tyttöjen ohjaus Sanna Turtiainen, LadyLine Joensuu
Poikien ohjaus Samuel Lappalainen, Fittari Joensuu
Kuvauspaikka Fittari Joensuu
